Poniżej przedstawiam przykładowy, płodny jadłospis. Wystarczy wypróbować te przepisy i tym samym wzbogacić swoją dietę w cenne składniki odżywcze i witaminy. Sezonowe owoce i warzywa znajdziesz na każdym bazarze i w warzywniaku.
Śniadanie 08:00 – 15 min | 491 kcal
Rozgrzewająca owsianka z jabłkiem i imbirem
Składniki (1 porcja):
- Płatki owsiane 30 g, (3 łyżki)
- Otręby 5 g, (1.5 łyżek)
- Siemię lniane 10 g, (1 łyżka)
- Migdały 10 g, (0.5 łyżek)
- Cynamon mielony 2 g, (1 łyżeczka)
- Imbir świeży 10 g, (1 kawałek)
- Mleko 2% 240 g, (1 szklanka)
- Jabłko 223 g, (1 duże)
Przygotowanie:
Płatki owsiane, otręby owsiane, siemię lniane, migdały ugotować na mleku z dodatkiem cynamonu i imbiru. Po przełożeniu do miseczki wkroić jabłko.
Lunch 11:00 – 25 min | 289 kcal
Koktajl z jarmużu
Składniki (1 porcja):
- Jarmuż 20 g, (1 garść)
- Seler naciowy 45 g, (1 łodyga)
- Pietruszka 80 g, (1 korzeń)
- Pomarańcza 239 g, (1 sztuka)
- Dynia 116 g, (1 szklanka)
- Siemię lniane 5 g, (1 łyżeczka)
- Gruszka 130 g, (1 sztuka)
Przygotowanie:
Zblendować z dodatkiem wody: liście jarmużu, gałązki selera naciowego, natkę pietruszki, pomarańczę i dynię. Dynię wcześniej upiec w piekarniku, około 25 minut, tak by miąższ był miękki i łatwo odchodził od skórki.
Obiad 14:00 – 45 min | 412 kcal
Gulasz z cukinii
Składniki (4 porcje):
- Cukinia 500 g, (1 sztuka)
- Cebula 105 g, (1 sztuka)
- Oliwa z oliwek 20 g, (2 łyżki)
- Czosnek, surowy 10 g, (2 ząbek)
- Papryka czerwona słodka 230 g, (1 sztuka)
- Chilli w proszku 2 g, (1 łyżeczka)
- Sok z cytryny 6 g, (2 łyżeczki)
- Pomidor w puszce 240 g, (1 puszka)
- Natka pietruszki 8 g, (4 łyżeczki)
- Koncentrat pomidorowy 30 g, (2 łyżeczki)
- Papryka słodka przyprawa 100 g
- Kasza gryczana 100 g, (6.5 łyżek)
+ sok jabłkowy (52.8 kcal) 240 g, (1 szklanka)
Przygotowanie:
Cukinię umyć i pokroić na 1 cm plasterki. W szerokim garnku lub na dużej patelni na 2 łyżkach oliwy poddusić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę razem podsmażać. Dodać czerwoną paprykę pokrojoną w kosteczkę oraz drobno posiekaną papryczkę chili. Smażyć przez około 4 minuty, co chwilę mieszając. Cukinię dodać do garnka i wlać resztę oliwy. Smażyć przez ok. 10 minut, w międzyczasie, co chwilę zamieszać. W trakcie smażenia dodać sok z cytryny, doprawić obydwiema paprykami w proszku i świeżo zmielonym czarnym pieprzem (soli nie trzeba już dodawać, bo bakłażan wchłonął już sól).
Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić na ćwiartki i wykroić szypułki. Usunąć pestki, a miąższ pokroić w kosteczkę. Dodać do garnka z cukinią (pomidory z puszki przed dodaniem należy pokroić w kosteczkę, jeśli są w całości). Dodać koncentrat pomidorowy, wymieszać i zagotować. Przykryć i gotować przez ok. 15 minut aż cukinia będzie miękka. W razie potrzeby można dodać kilka łyżek wody. Pod koniec dodać posiekaną natkę pietruszki i sprawdzić, czy trzeba jeszcze doprawić solą. Podawać z ugotowaną kaszą gryczaną.
Przekąska 17:00 – 60 min | 228 kcal
Sprawdź: Kurkuma i złote mleko: naturalny sposób na wzmocnienie odporności podczas starań i ciąży
Krem gruszkowo-pietruszkowy
Składniki (2 porcje):
- Woda 1000 g, (1 litr)
- Pietruszka 160 g, (2 korzeń)
- Gruszka 260 g, (2 sztuki)
- Seler korzeniowy 60 g, (1 plaster)
- Awokado 140 g, (1 sztuka)
Przygotowanie:
Gotować na małym ogniu pod przykryciem w 1 l wody 2 duże korzenie pietruszki, jedną gruszkę, plaster korzenia selera. Dodać szczyptę soli, pieprzu, curry. Po 30 minutach zblendować. Można wkroić kawałki awokado.
Kolacja 20:00 – 30 min | 304 kcal
Sałatka z burakiem i serem kozim
Składniki (1 porcja):
- Burak 120 g, (1 cały)
- Rukola 60 g, (3 garście)
- Ser, kozi, półtwardy 15 g, (1 plaster)
- Suszony pomidor 7.5 g, (0.5 garści)
- Awokado 75 g, (0.5 sztuk)
- Sezam 2 g, (1 łyżeczka)
- Pestki dyni 10 g, (1 łyżka)
Przygotowanie:
Buraka obrać i wstawić do parowaru (pokrojonego w plastry) na 25 min. Rukolę wymieszać z pokrojonym serem kozim, pomidorami suszonymi oraz awokado. Buraka po wystygnięciu pokroić i dodać do sałatki. Ziarna sezamu i pestki dyni uprażyć i posypać sałatkę. Doprawić szczyptą soli i pieprzu.
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
Polecamy także:
Chcesz szybko zajść w ciążę? Wprowadź do diety tych 13 zdrowych zasad
