Przykładowy jadłospis z termogenikami na jeden dzień – 1700 kcal
Śniadanie 08:00 – 449 kcal
Rozgrzewająca owsianka z jabłkiem i gruszką
15 min | 449 kcal, białko 13.6 g, węglowodany 86.2 g, tłuszcz 7.9 g
Składniki (1 porcja):
- mleko 2% 240 g, (1 szklanka)
- płatki owsiane 40 g, (4 łyżki)
- jabłko 150 g, (1 małe)
- gruszka 130 g, (1 sztuka)
- cynamon mielony 2 g, (1 łyżeczka)
- imbir świeży 10 g, (1 kawałek)
- mielona kurkuma 2 g, (1 łyżeczka)
Przygotowanie:
Do garnka wlać mleko, wsypać płatki owsiane i dodać przyprawy, podgrzewać przez kilka minut mleko. W międzyczasie obrać gruszkę i jabłko, pokroić w kostkę. Zestawić mleko z ognia, przelać do miseczki, dodać pokrojone owoce.
Lunch 11:00 – 193 kcal
Kanapka z szynką, twarogiem, ogórkiem i pomidorem
10 min | 193 kcal, białko 12.4 g, węglowodany 26.1 g, tłuszcz 4.35 g
Składniki (1 porcja):
- chleb żytni 40 g, (1 kromka)
- szynka drobiowa 28 g, (1 plaster)
- twaróg półtłusty 35 g, (1 plaster)
- papryka czerwona słodka 50 g, (0 sztuk)
- pieprz czerwony/cayenne 2 g, (1 łyżeczka)
Przygotowanie:
Na chleb nałożyć szynkę, ser twarogowy oraz słupki czerwonej papryki. Pieprzem cayenne delikatnie posypać ser twarogowy.
Obiad 14:00 – 512 kcal
Cytrynowy dorsz na parze z soczewicą i brokułami
30 min | 512 kcal, białko 51.2 g, węglowodany 44.5 g, tłuszcz 16.2 g
Składniki (1 porcja):
- dorsz, filet 200 g, (2 sztuki)
- oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
- sezam 5 g, (1 łyżeczka)
- pomidor czerwony 200 g, (1 cały)
- sok z cytryny 5 g, (0.83 łyżek)
- czarny pieprz 2 g, (1 łyżeczka)
- sól 1 g, (0.17 łyżeczek)
- brokuł 114 g, (1 sztuka)
- czosnek, surowy 10 g, (2 ząbek)
- cytryna 10 g, (1 plaster)
- soczewica czerwona 36 g, (3 łyżki)
Przygotowanie:
Filet z dorsza oczyścić, skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem, na rybę położyć plasterki cytryny oraz pokrojony w talarki czosnek. Gotować na parze lub zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku przez 15-20 minut. Soczewicę ugotować według przepisu na opakowaniu, brokuły ugotować na parze. Całość posypać czarnuszką i sezamem. Przystroić pomidorkami koktajlowymi (10 sztuk).
Przekąska 17:00 – 298 kcal
Zupa krem z pieczonej papryki
30 min | 298 kcal, białko 7.97 g, węglowodany 39.7 g, tłuszcz 13.3 g
Składniki (1 porcja):
- pomidor w puszce 240 g, (1 puszka)
- woda 300 g, (1.5 szklanek)
- jogurt naturalny 30 g, (1.5 łyżek)
- oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
- sól 6 g, (1 łyżeczka)
- czarny pieprz 2 g, (1 łyżeczka)
- papryka czerwona słodka 460 g, (2 sztuki)
- chilli w proszku 2 g, (10 szczypt)
Przygotowanie:
Wydrążyć gniazda nasienne z papryki, pokroić paprykę na 4 części. Na blaszce ułożyć paprykę i skropić ją lekko oliwą. Piekarnik nagrzać do 180 stopni, włożyć paprykę na 20 minut. W międzyczasie podsmażyć cebulkę w garnku, jak się zrumieni dodać pomidory z puszki. Gdy papryka będzie już gotowa, dodać ją do pomidorów (można wcześniej obrać ją ze skórki). Jeśli wody jest za mało, można trochę dolać. Całość zblendować na gładką masę, doprawić solą i pieprzem, chilli oraz dodać jogurt.
Kolacja 20:00 – 247 kcal
Sałatka z awokado i brokułem
15 min | 247 kcal, białko 5.36 g, węglowodany 26.3 g, tłuszcz 15.7 g
Składniki (1 porcja):
- brokuł 114 g, (1 sztuka)
- awokado 35 g, (0.5 sztuk)
- oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
- czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
- pomarańcza 120 g, (0.5 sztuk)
Przygotowanie:
W lekko osolonej wodzie ugotować brokuły, rozdzielić je na mniejsze różyczki, Dodać pokrojone w kostkę awokado oraz kawałki pomarańczy. Doprawić szczyptą soli, pieprzu oraz polać oliwą. Doprawić zmiażdżonym czosnkiem.
Jadłospis przygotowała: dietetyk Aleksandra Kołodziejczak
