1434 kcal, białko – 94,9 g, tłuszcze – 43,6 g, węglowodany – 172,5 g
Śniadanie: Płatki gryczane na mleku z gruszką i orzechami
Składniki:
- 40 g płatków gryczanych
- 200 ml mleka kokosowego
- 120 g gruszki
- 10 g orzechów brazylijskich
- do smaku: cynamon
327 kcal, białko – 4,2 g, tłuszcze – 11,9 g, węglowodany – 50 g
Przygotowanie: Zagotować mleko w rondelku. Dodać płatki, owoce i orzechy, przykryć i odstawić na 2-3 minuty do momentu podgrzania się owoców. Na koniec doprawić do smaku cynamonem.
II Śniadanie: Sałatka z cukinią, prażonymi migdałami i grzanką
Składniki:
- 150 g cukinii
- 120 g pomidora
- 15 g sera mozzarella
- 30 g szpinaku
- 30 g chleba żytniego
- 5 g oleju lnianego
- 5 g płatków migdałowych
- przyprawy – sól, pieprz
225 kcal, białko – 9,4 g, tłuszcze – 10,9 g, węglowodany – 25,4 g
Przygotowanie: Cukinie podzielić na pół i wydrążyć środek. Pokroić w plastry i tak przyrządzoną upiec w piekarniku do momentu zarumienia. Gdy cukinia będzie gotowa, wymieszać ją z resztą składników. Podać z grzankami z chleba i uprażonymi na patelni płatkami migdałowymi.
Obiad: Kurczak po tajsku
Składniki:
- 150 g cebuli
- 100 g piersi z kurczaka
- 50 g makaronu sojowego (bezglutenowy)
- 10 g sosu sojowego
- 5 g oleju rzepakowego
- grzyby mun
- przyprawy – sól, pieprz
352 kcal, białko – 49,7 g, tłuszcze – 7,4 g, węglowodany – 20,4 g
Przygotowanie: Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju rzepakowego. Usmażyć do zeszklenia cebulę uprzednio pokrojoną w drobną kostkę. Następnie dodać przyprawionego kurczaka (tylko sól i pieprz). Smażyć ok. 2-3 minut – polać sosem sojowym i dodać grzyby mun. Przesmażyć wszystko razem i podać.
Podwieczorek: Koktajl pomarańczowo marchwiowy
Składniki:
- 125 g maślanki
- 200 g pomarańczy
- 45 g marchewki
- przyprawy – imbir mielony, cynamon
- 10 g płatków z amarantusa
191 kcal, białko – 8,1 g, tłuszcze – 2 g, węglowodany – 40,2 g
Przygotowanie: Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.
Kolacja: Pełnoziarnisty wrap z łososiem i twarożkiem
Składniki:
- 1 szt. tortilli pełnoziarnistej
- 50 g łososia wędzonego
- 180 g ogórka zielonego
- 20 g twarogu półtłustego
- 20 ml jogurtu naturalnego
- 12 g natki pietruszki
- 5 g czarnuszki
- przyprawy – pieprz, sól
354 kcal, białko – 23,9 g, tłuszcze – 11,7 g, węglowodany – 39,4 g
Przygotowanie: Do twarogu dodać jogurt, czarnuszkę, sól i pieprz. Tak przyrządzony twarożek wyłożyć kolejno na tortillę, na przemian z pozostałymi składnikami. Posypujemy natką pietruszki, zwijamy w całość.
Magdalena Kaliszewska, właścicielka Centrum Dietetycznego „VitalFit” w Grodzisku Mazowieckim. Dietetyk Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie. Absolwentka International Fitness Aerobic Academy (2011 IFAA), w 2014 wyróżniona tytułem Super Absolwenta. Medyczny Trener Personalny. Certyfikowany Trener Pilates IFAA Mat I, II, III. Dietetyk I, II i III stopnia w zakresie zdrowego odżywiania również w wybranych jednostkach chorobowych tj. choroby układu moczowego, choroby skóry, tarczycy. Posiada kwalifikacje również w zakresie zdrowego odżywiana kobiet w ciąży i karmiących. Od kwietnia 2014 należy do programu a9m (Aktywne 9 miesięcy) oraz od listopada 2014 do Klubu Aktywnej Mamy. Wspiera również klientów, którzy pragną wrócić do aktywności fizycznej po przebytych urazach. Posiada wiedzę z zakresu profilaktyki i patologii kręgosłupa, technik manualnych używanych w sporcie, które umożliwiają szybszy powrót do formy oraz uwalniają nagromadzone dolegliwości bólowe.
