Dieta dla kobiety karmiącej: przykładowy jadłospis na 2400 kcal
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i tofu
czas przygotowania: 15 min
Składniki (1 porcja – 629 kcal):
- szpinak 100 g, (4 garście)
- jajko 180 g, (3 sztuki)
- masło 10 g, (1 łyżka)
- czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
- mleko 2% 50 g,
- ser, parmezan, tarty 20 g, (2.5 łyżki)
- pomidor czerwony 100 g, (0.5 pomidora)
- tofu wędzone 100 g
- przyprawy: sól 6 g, (1 łyżeczka), czarny pieprz 2 g, (1 łyżeczka)
Przygotowanie:
1. Szpinak opłukać i osuszyć. Na patelni o średnicy dna ok. 24 cm podgrzać łyżkę masła, dodać starty czosnek i chwilę podsmażyć. Włożyć szpinak i mieszając smażyć go przez ok. 1-2 minuty aż zwiędnie. W międzyczasie doprawić solą.
2. Jajka energicznie roztrzepać widelcem z dodatkiem mleka, soli i pieprzu (w ten sposób napowietrzamy masę jajeczną).
3. Dodać szpinak z patelni oraz starty ser, wymieszać łyżką.
4. Na patelni podgrzać drugą łyżkę masła, rozprowadzić je po całej powierzchni patelni.
5. Wlać masę jajeczną ze szpinakiem i poukładać połówki pomidorków koktajlowych.
6. Ustawić mały ogień, przykryć patelnię pokrywą i podgrzewać aż masa się zetnie przez ok. 5 minut. Alternatywnie – dla jeszcze lepszego efektu – po dwóch minutach podsmażania (bez przykrycia) można też wstawić patelnię do piekarnika nagrzanego do 180 st. C.
Lunch: Sałatka z grillowanym serem halloumi i ananasem
czas przygotowania: 20 min
Składniki (2 porcje -372 kcal):
- ser halloumi 80 g, (0.5 sztuki)
- ananas w puszce 30 g, (2 plastry)
- orzechy brazylijskiy 24 g, (6 sztuk)
- granat 140 g, (0.5 sztuki)
- syrop klonowy 6 g, (2 łyżeczki)
- imbir świeży 10 g, (1 kawałek)
- oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżek)
- sok z limonki 6 g, (1 łyżka)
- chleb pełnoziarnisty 50 g, (1 kromka)
Przygotowanie:
1. Ser halloumi pokroić na plasterki.
2. Ananasa obkroić ze skóry, pokroić na kawałki i wyciąć twardy głąb ze środka. Miąższ pokroić na plastry.
3. Rozgrzać patelnię grillową, włożyć orzechy nerkowca i lekko je zrumienić, odłożyć na talerz.
4. Patelnię posmarować oliwą i położyć plasterki sera halloumi. Grillować przez ok. 3,5 minuty do czasu aż ser od spodu pokryje się ciemnymi paskami i zacznie łatwo odchodzić od patelni. W międzyczasie skropić go dodatkową oliwą. Ser podważyć łopatką i przewrócić na drugą stronę, powtórzyć grillowanie tylko trochę krócej. Odłożyć na talerz.
5. Na tę samą patelnię położyć plasterki ananasa i zgrillować po ok. 4 minuty z każdej strony, odłożyć na talerz.
6. W międzyczasie wymieszać w miseczce starty imbir, sok z limonki, oliwę i syrop klonowy, doprawić szczyptą soli i pieprzu. Sos chwilę pogotować w rondelku aż zgęstnieje, zlać go do miseczki i dodać posiekaną miętę.
7. Na półmisku rozłożyć opłukaną i osuszoną roszponkę, dodać zgrillowany ser, ananasa i orzechy. Posypać ziarenkami granatu i polać sosem z miętą. Podawać z kromką chleba.
Obiad: Kotlety z ciecierzycy i kaszy jaglanej
czas przygotowania: 40 min
Składniki (2 porcje – 690 kcal):
- kasza jaglana 100 g, (0.5 szklanki)
- ciecierzyca 100 g, (0.5 szklanki)
- cebula 105 g, (1 sztuka)
- czosnek, surowy 10 g, (2 ząbki)
- jajko 60 g, (1 sztuka)
- bułka tarta 24 g, (3 łyżki)
- tahini – pasta sezamowa 6 g, (1 łyżeczka)
- masło klarowane 8 g, (1 łyżeczka)
- ogórek 180 g, (1 sztuka)
- sałata masłowa 5 g, (1 liść)
- burak ćwikłowy gotowany 120 g, (1 cały)
- sok marchwiowy jednodniowy 600 g
Przygotowanie:
1. Ugotować kaszę jaglaną – kaszę kilkakrotnie przepłukać na sicie ciepłą wodą, włożyć do garnka i zalać 250 ml wody. Gotować do miękkości kaszy, pod przykryciem, aż wchłonie cały płyn. Zdjąć pokrywę, odparować i ostudzić.
2. Ciecierzycę dokładnie odcedzić i rozmiksować w rozdrabniaczu, niekoniecznie na idealnie gładką konsystencję, mogą pozostać drobne kawałeczki ciecierzycy.
3. Tak samo rozmiksować przez chwilę kaszę jaglaną. Jeśli nie mamy rozdrabniacza można składniki rozgnieść praską.
4. Cebulę pokroić w kosteczkę i zeszklić na 1 łyżce oleju, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawić solą, dodać resztę przypraw i smażyć jeszcze przez około minutę co chwilę mieszając. Przełożyć do pojemnika rozdrabniacza i chwilę zmiksować (lub posiekać drobniej na desce).
5. Połączyć rozdrobnioną ciecierzycę, kaszę jaglaną oraz cebulę w jednej misce. Doprawić składniki solą oraz pieprzem, dodać jajko, bułkę tartą, tahinę jeśli ją mamy i wymieszać składniki na jednolitą masę.
6. Wilgotnymi dłońmi uformować kotleciki, obtoczyć je w bułce tartej i kłaść na rozgrzaną patelnię z 3 łyżkami tłuszczu. Smażyć na złoty kolor z dwóch stron. Podawać z pokrojonym ogórkiem i sałatą oraz buraczkami na ciepło.
Przekąska: Pieczone warzywa korzeniowe z sosem orzechowym
czas przygotowania: 35 min
Składniki (3 porcje – 333 kcal):
- marchew 160 g, (2 sztuki)
- pietruszka 160 g, (2 korzennie)
- seler korzeniowy 240 g, (4 plastry)
- imbir świeży 10 g, (1 kawałek)
- sok z limonki 18 g, (3 łyżki)
- czosnek, surowy 10 g, (2 ząbki)
- sos sojowy 25 g, (5 łyżeczek)
- oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
- przyprawy: papryka słodka przyprawa 2 g, ziarna kminku 4 g, (2 łyżeczki), kolendra 12 g, (2 łyżeczki), mielona kurkuma 2 g, (1 łyżeczka), curry 2 g, (1 łyżeczka)
- mleko kokosowe 100 g, (0.5 szklanki)
- masło orzechowe 10 g, (0.5 łyżeczek)
- sezam 40 g, (0.5 szklanki)
- sok pitny z czarnej porzeczki 500 g
Przygotowanie:
1. Piekarnik nagrzać do 230 st. C.
2. Warzywa obrać i pokroić w słupki, włożyć do dużej miski. Dodać starty czosnek, imbir, sok z limonki lub cytryny, sos sojowy oraz oliwę. Dodać przyprawy i wszystko dokładnie wymieszać.
3. Wyłożyć na blachę z piekarnika wyścieloną papierem do pieczenia i rozłożyć po całej powierzchni. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 25 minut aż warzywa będą miękkie i lekko zrumienione.
4. W międzyczasie przygotować sos orzechowy: do rondelka wlać mleko kokosowe, dodać masło orzechowe, sok z limonki, sos sojowy, cukier i przyprawy, doprawić przyprawami. Podgrzewać na małym ogniu ciągle mieszając aż sos zgęstnieje (ok. 5 minut). Gdyby za bardzo się podgrzał i rozwarstwił, można go schłodzić, wówczas powinien znów stać się bardziej jednolity. Przelać do miseczek i podawać z warzywami.
Kolacja: Zupa z cukinii z czarną soczewicą
czas przygotowania: 30 min
Składniki (2 porcje – 347 kcal):
- cukinia 600 g, (1 sztuka)
- cebula 105 g, (1 sztuka)
- masło 5 g, (0.5 łyżki)
- czosnek, surowy 10 g, (2 ząbki)
- bulion drobiowy 240 g, (1 szklanka)
- jogurt naturalny 100 g, (5 łyżek)
- soczewica czerwona 120 g, (10 łyżek)
Przygotowanie:
1. W garnku z grubym dnem roztopić masło z oliwą.
2. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i zeszklić ją.
3. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i jeszcze chwilę razem podsmażać.
4. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię i mieszając co chwilę, smażyć przez ok. 2 minuty.
5. Zalać bulionem i zagotować.
6. Doprawić solą, pieprzem i gotować przez ok. 25 minut pod przykryciem na umiarkowanym ogniu.
7. Zupę zmiksować w stojącym blenderze na krem, pod koniec dodać jogurt. Podawać ze szczypiorkiem i grzankami czosnkowymi lub pokruszoną fetą.
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
