Przykładowy jadłospis na jeden dzień – 1800 kcal
białko – 20 proc., tłuszcze – 30 proc., węglowodany – 50 proc.
Śniadanie: Jogurt o smaku awokado
420 kcal, białko – 13 proc., tłuszcze – 39 proc., węglowodany – 48 proc.
Składniki:
- 75 g awokado (1/2 sztuki),
- 60 g banana (1/2 sztuki),
- 180 g jogurtu greckiego (1/2 opakowania),
- 240 g pomarańczy (1 sztuka),
- 50 g mleka (5 łyżek),
- 5 g migdałów (łyżeczka).
Przygotowanie: Przekroić awokado na pół, wyciągnąć miąższ łyżeczką, pomarańczę obrać, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do awokado. Wkroić pół banana, całość zalać jogurtem i mlekiem. Zlendować na gładką masę. Odstawić do lodówki na 15 minut. Posypać ulubioną posypką.
Drugie śniadanie: Lemoniada arbuzowa
245 kcal, białko – 5 proc., tłuszcze – 3 proc., węglowodany – 92 proc.
Składniki:
- 400 g arbuza (ćwiartka),
- 100 g soku z cytryny (1 sztuka),
- 20 g miodu pszczelego (2 łyżki).
Przygotowanie: Arbuza pokroić i przełożyć do blendera. Miód roztopić w kilku łyżkach gorącej wody, dodać wodę z miodem do blendera. Wycisnąć sok z cytryny i dodać do arbuza. Całość zblendować. Rozcieńczyć wodą, ja dodałam niecałą szklankę wody, gdyż chciałam, by lemoniada miała bardziej arbuzowo-kwaskowy smak.
Obiad: Faszerowana pierś z kurczaka
500 kcal, białko – 35 proc., tłuszcze – 30 proc., węglowodany – 35 proc.
Składniki:
- 50 g mięsa z piersi kurczaka (średni filet),
- 35 g suszonych pomidorów (4 sztuki),
- 5 g skórki z cytryny (1 łyżeczka),
- 50 g sera typu „Feta” (1/4 opakowania),
- 30 g zielonych, marynowanych oliwek konserwowych (7 sztuk),
- 100 g pomidorków koktajlowych (5 sztuk),
- 9 g czosnku (2 ząbki),
- 180 g ziemniaków (2 sztuki),
- 50 g pietruszki, natka (5 łyżek),
- 50 g sałaty (2 garści).
Przygotowanie: Natkę pietruszki, bazylię i suszone pomidory drobno posiekać. Skropić całość oliwą i posypać pieprzem. Czosnek drobno pokroić, dodać ser feta i otartą skórkę z cytryny. Całość wymieszać. Pierś z kurczaka przeciąć z boku robiąc „kieszonkę”, następnie włożyć gotowy farsz do środka. Na patelnię wlać sporo oliwy. Na rozgrzaną patelnię ostrożnie przełożyć pierś z kurczaka. Papier do pieczenia zmoczyć wodą i zgnieść go, następnie wyprostować i przykryć nim patelnie. Od czasu do czasu potrząsać kurczaka, by się nie przypalił. Jeśli piersi są złote od spodu przewrócić na drugą stronę, dorzucić gałązki rozmarynu. Ponownie przykryć kurczaka i obciążyć go mniejszą pokrywką, by ładnie się przyrumienił.
Podwieczorek: Krem z pieczonych pomidorów
241 kcal, białko – 14 proc., tłuszcze – 50 proc., węglowodany – 36 proc.
Składniki:
- 500 g pomidorków koktajlowych (opakowanie),
- 50 g cebuli (1/2 sztuki),
- 9 g czosnku (2 ząbki),
- 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka),
- 50 g jogurtu naturalnego, 2 proc. tłuszczu (5 łyżek).
Przygotowanie: Piekarnik nagrzać do 220 stopni, pomidorki przełożyć do naczynia żaroodpornego, dodać obrany, przekrojony na pół czosnek oraz papryczkę chilli pozbawioną pestek. Całość skropić dość obficie oliwą. Włożyć do piekarnika na ok. 12-15 min. Pomidorki powinny delikatnie się przyrumienić. W międzyczasie do garnka wlać 3-4 łyżki oliwy. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulkę (uważać, by się nie spaliła). Po kilku minutach dodać ocet balsamiczny, mieszać. Po ok. 2-3 minutach zdjąć podsmażoną cebulkę i przełożyć do blendera wraz z upieczonymi pomidorkami. Całość zblendujemy na gładką masę. Krem bardzo dobrze komponuje się z serem typu „Feta”.
Kolacja: Kanapki z szynką, twarogiem i młodym jęczmieniem
377 kcal, białko – 24 proc., tłuszcze – 30 proc., węglowodany – 46 proc.
Składniki:
- 80 g chleba graham (2 kromki),
- 45 g rzodkiewek (3 sztuki),
- 20 g hummusu (2 łyżki),
- 50 g kiełków młodego jęczmienia,
- 40 g szynki delikatesowej z kurczaka (2 plastry).
Przygotowanie: Na chlebie ułożyć kolejno hummus, szynkę, rzodkiewkę i kiełki.
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
