Starania o dziecko wymuszają zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Dlatego jeśli zastanawiasz się, co i ile jeść, aby schudnąć i zajść w ciążę, to koniecznie posłuchaj rad naszego dietetyka. Nowe nawyki żywieniowe z pewnością pomogą ci nie tylko pozbyć się nadwagi bądź otyłości, ale przede wszystkim ułatwią starania. O diecie odchudzającej w trakcie starań opowiada dietetyk Aleksandra Kołodziejczak.
Starania o dziecko a odchudzanie. Od czego zacząć?
W trakcie równoczesnego odchudzania i starań o dziecko, warto rozpocząć działania od małych zmian. Nie zaleca się z dnia na dzień restrykcyjnie zmniejszać zapotrzebowanie kaloryczne oraz dotychczasowe przyzwyczajenia. Warto skupić się na małych krokach i tak np. rozpocząć od zmiany tłustego mięsa na chudsze, zrezygnować z polewania ziemniaków ukochanym tłuszczykiem z patelni, czy nie dodawaniem ogromnej ilości majonezu bądź tłustej śmietany do sałatek. Odchudzanie należy rozpocząć od zastąpienia ich samodzielnie przygotowanym dressingiem i szybkimi sałatkami z dodatkiem oliwy z oliwek. W dalszej części artykułu znajdziesz dekalog dobrych zmian.
Należy pamiętać, że w trakcie odchudzania i starań o dziecko, należy przede wszystkim skupić się na dostarczeniu do organizmu potrzebnych składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Ponadto, nawet podczas diety odchudzającej należy pamiętać o regularnym zjadaniu 5 posiłków dziennie.
Dodatkowo, odchudzanie warto wesprzeć aktywnością fizyczną. Mimo diety odchudzającej bilans energetyczny podczas wysiłku wzrasta, dlatego też w jadłospisie należy uwzględnić także zwiększone zapotrzebowanie na energię.
Należy również pamiętać o uzupełnianiu płynów, najlepiej wybierać wodę mineralną, średniozmineralizowaną. Ważne jest także to, by posiłki były spożywane 2-3 godziny przed aktywnością fizyczną.
Dieta odchudzająca. Ile i co konkretnie jeść?
Zmiany należy rozpocząć od modyfikacji. Dlatego też nie musisz się martwić, że będzie trzeba zrezygnować ze wszystkich dań, które lubisz. Podczas starań o dziecko i odchudzania, warto te lubiane, bardzo kaloryczne i ciężkostrawne, zmodyfikować tak, by nie dostarczać do organizmu niepotrzebnych, „pustych” kalorii.
Podczas odchudzania i równoczesnych starań o dziecko zamiast tłustych mięs, wybieraj indyka czy kurczaka oraz ryby. Stosuj w kuchni częściej oliwę z oliwek, smaż na oleju rzepakowym lub maśle klarowanym. Zamiast słodyczy, lepiej wybieraj owoce, a jeśli lubisz słodkie napoje, to lepiej przygotuj sobie lemoniadę z kawałkami owoców lub koktajl.
Starania o dziecko i płodna dieta – 10 zmian w trakcie odchudzania
1. Jedz regularnie, 5 posiłków dziennie. Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny. Najlepiej jest zjeść śniadanie do godziny po wstaniu, a kolację ok. 3 godzin przed pójściem spać. Dzięki temu na początku dnia szybko dostarczysz mu energii, a pod koniec dnia nie zmusisz go do wykonywania ciężkiej pracy jakim jest trawienie późno zjedzonej kolacji. Jedzenie ostatniego posiłku o 18:00 to mit.
2. Węglowodany i nabiał. Produkty zbożowe (ciemne pieczywo, ryż brązowy, kasze, pełnoziarniste makarony) dostarczają węglowodanów złożonych, są świetnym źródłem witamin z grupy B oraz zawierają bardzo dużo błonnika. W trakcie starań o dziecko i odchudzania, produkty z białej mąki należy ograniczać. W prawidłowo zbilansowanym jadłospisie węglowodany powinny dostarczać ok. 50-55 proc. energii. Nabiał z kolei pozwala pokryć zapotrzebowanie na białko. Najwięcej białka znajduje się w: białych serach, jogurcie, kefirze, maślance, mleku. Jednak pamiętajmy, by wybierać jedynie naturalne jogurty czy sery bez dodatku owoców, często do tego typu produktów dodaje się syrop glukozowo-fruktozowy. Zapotrzebowanie na białko powinno stanowić ok. 15-20 proc.
Jeśli chodzi o tłuszcze, to tak jak wcześniej wspominałam, najlepiej smażyć na oleju rzepakowym bądź maśle klarowanym, a do sałatek stosować pozostałe tłuszcze (oliwę, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron). Ilość tłuszczów w ciągu dnia powinna wynosić ok. 30 proc. wartości energetycznej.
3. Wyrzuć z diety cukier. Warto go zastąpić np. stewią lub ksylitolem. Oba produkty są bezpieczne i zdrowe, które sprawdzą się u wszystkich starających się o dziecko, a także pragnących zrzucić zbędne kilogramy (ponadto, osoby z cukrzycą również mogą je stosować). Nie są kaloryczne. Ksylitol nadaje się nawet do wypieków. Możemy stosować go do ciast zamiast białego cukru. Jeśli bardzo dużo słodzimy, a o słodyczach i ciastkach nie możemy przestać myśleć, to dobrze jest znaleźć przepisy na domowe słodycze – można upiec brownie z kaszy jaglanej czy czerwonej fasoli, albo zrobić ciasteczka owsiane lub domowe lody.
4. Postaw na warzywa. Płodna dieta powinny zawierać warzywa w każdym posiłku. Są niezastąpionym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Do tego są również niskokaloryczne, dlatego też można je spożywać w dużych ilościach – to idealny pomocnik w diecie odchudzającej. W ciągu dnia warto spożywać je w postaci surowej, gotowanej lub zrobić z nich soki, koktajle warzywne lub owocowo-warzywne.
5. Produkty wysokoprzetworzone – takie jak pizza, zapiekanki mrożone, frytki, gotowe sosy, gotowe dania mrożone należy wykluczyć z codziennego jadłospisu. Zawierają dużo soli, tłuszczu i cukru, które nie wspomagają odchudzania.
6. Gotuj samodzielnie. W trakcie płodnej, odchudzającej diety można przygotować, np. obiad na dwa dni – wówczas zaoszczędzimy czas. Drugie śniadanie i podwieczorek mogą być takie same. Tzn. możemy przygotować podwójną porcję koktajlu, zupy czy sałatkę i podzielić to na dwa posiłki. Zabierając do pracy mamy fajną, szybką i przede wszystkim zdrową przekąskę. Taka organizacja przygotowania posiłków z pewnością wpłynie na efekty odchudzania.
7. Produkty typu „light”, „zero” to nie do końca sprzymierzeńcy odchudzania. Oznaczają one, że np. kupiony jogurt jest „light”, bo został odchudzony poprzez zmniejszenie zawartości tłuszczów. Jednak ograniczenie jednego składnika oznacza wzrost innego, tak więc najpewniej w jogurcie znajduje się większa zawartość cukru. Ilość kalorii między zwykłym produktem a produktem „light” będzie się różniła nieznacznie. Żywność typu „light” wcale nie jest taka zdrowa, a z pewnością jest także gorsza niż normalne, nieprzetworzone produkty.
8. Pij wodę! W ciągu dnia powinno wypijać się około 2 litrów wody. Dobrym rozwiązaniem na to, by nie zapomnieć o jej piciu jest ustawienie sobie przypomnienia w telefonie, który co godzinę lub dwie będzie nam przypomniał o wypiciu jednej szklanki. Można również postawić sobie butelkę w pracy na biurku w widocznym miejscu i zawsze, gdy na nią spojrzycie wziąć kilka łyków. Niedobór wody może prowadzić do spowolnienia tempa przemiany materii i zatrzymania płynów w organizmie.
9. Ruszaj się. W trakcie odchudzania, w zależności od Twoich możliwości, wybieraj najlepszą dla ciebie aktywność. Jeśli lubisz chodzić na basen, to staraj się przynajmniej 3 razy w tygodniu iść i pływać ok. 45-60 min. Jeśli wolisz biegać lub jeździć na rowerze, to rób to rób to w taki sposobów, by podczas wysiłku móc swobodnie rozmawiać – wówczas najszybciej spala się tkankę tłuszczową. Taki wysiłek powinien trwać ok. 40 minut i również minimum 3 razy w tygodniu.
10. Spotkania ze znajomymi na mieście. Często osoby na diecie odmawiają sobie wyjść ze znajomymi do restauracji czy na drinka, gdyż nie chcą zaprzepaścić tego, co sobie postanowiły. Jednak można znaleźć na to rozwiązanie. Wybierając alkohol zawsze korzystniej jest wybrać lampkę czerwonego wina do posiłku. Jest mniej kaloryczny niż piwo, a przy okazji ułatwia trawienie. Również wybierając z karty jakieś danie można wybrać sałatkę lub jakiś pyszny krem warzywny. Należy unikać szybkiego jedzenia w postaci kebabów czy hot-dogów, gdyż są to wielkie bomby kaloryczne – oczywiście wszystko z rozsądkiem, raz na jakiś czas nawet je można zjeść.
Myślisz, że to trudne? Stworzyłam poniżej jednodniowy, przykładowy jadłospis 1800 kcal.
