Jadłospis z probiotykami – 2000 kcal
Śniadanie: Jajecznica z szynką i awokado + szklanka mleka
478 kcal, białko 29.7 g, węglowodany 26 g, tłuszcz 28.4 g
Składniki (1 porcja):
- Jajko 120 g, (2 sztuki)
- Awokado 35 g, (1/4 sztuki)
- Szynka drobiowa 28 g, (1 plaster)
- Cebula 30 g, (1/4 sztuki)
- Oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżki)
- Papryka czerwona 115 g, (0.5 sztuki)
- Mleko acidofilne 240 g, (1 szklanka)
Przygotowanie: Paprykę i awokado umyć, osuszyć i pokroić w drobną kostkę. Podobnie pokroić szynkę. Na oliwie zeszklić cebulę. Dodać paprykę i szynkę. Wbić 2 jaja. Gdy zaczną się ścinać dodać awokado. doprawić szczypta soli i pieprzu. Smażyć aż jajecznica odpowiednio się zetnie.
Lunch: Jogurt naturalny z domową granolą i owocami
455 kcal, białko 15.2 g, węglowodany 46.3 g, tłuszcz 25.8 g
Składniki (1 porcja):
- Płatki owsiane 20 g, (2 łyżki)
- Nasiona słonecznika 10 g, (1 łyżki)
- Migdały 10 g, (0.5 łyżki)
- Orzech włoski 6 g, (2 sztuki)
- Masło 5 g, (0.5 łyżek)
- Kiwi 69 g, (1 sztuka)
- Brzoskwinia 85 g, (1 sztuka)
- Jogurt naturalny 180 g, (0.5 szklanek)
Przygotowanie: Na suchej patelni uprażyć słonecznik, przesypać ziarna do miseczki, na patelni roztopić masło. Na blachę do pieczenia wysypać płatki owsiane, płatki migdałów, posiekane orzechy laskowe i uprażony słonecznik, posypać cynamonem. Następnie polać płynnym miodem i roztopionym masłem. Całość dokładnie wymieszać i piec przez około 15 minut w temperaturze 180 stopni C. Porcje granoli wymieszać z jogurtem i pokrojonymi w kostkę owocami.
Obiad: Pstrąg z cytryną
530 kcal, białko 47.5 g, węglowodany 51 g, tłuszcz 14.8 g
Składniki (1 porcja):
- Pstrąg 160 g (1 sztuka)
- Mielony imbir 1 g
- Mielone ziarna gorczycy 2 g
- Sól 2 g
- Koperek 18 g (2 łyżki)
- Cytryna 20 g (2 łyżki)
- Ziemniak 150 g (2 sztuki)
- Sok marchwiowy jednodniowy 240 g (szklanka)
Przygotowanie: Pstrąga przyprawić imbirem, bazylią, gorczycą, solą. Wycisnąć czosnek i posypać koperkiem. Zrobić nacięcia, w które należy włożyć plasterki cytryny. Piec w 180 stopniach C. około 30 min. Ziemniaki ugotować. Podawać z jednodniowym sokiem marchwiowym.
Przekąska: Pieczona gruszka z bakaliami i serkiem Ricotta
298 kcal, białko 9.91 g, węglowodany 49.8 g, tłuszcz 8.44 g
Składniki:
- Gruszka 148 g (1 sztuka)
- Ser ricotta 10 g
- Cynamon mielony 1 g
- Orzech ziemny 5 g (1 sztuka)
- Orzech włoski 5 g (1 sztuka)
- Rodzynki 5 g (łyżeczka)
- Chleb pełnoziarnisty 50 g (kromka)
Przygotowanie: Gruszkę obieramy, kroimy w plasterki, które obtaczamy w cynamonie. Pieczemy w naczyniu żaroodpornym przez ok. 15 minut w 180 stopniach C. Układamy na pieczywie, posypujemy bakaliami i odrobiną serka ricotta.
Kolacja: Krem selerowy
262 kcal, białko 11.3 g, węglowodany 55.8 g, tłuszcz 2.81 g
Składniki:
- Woda 1000 g, (1 litr)
- Seler korzeniowy 315 g, (0.6 korzeń)
- Pietruszka 160 g, (2 korzeń)
- Por 100 g, (2 kawałek)
- Suszony tymianek 4 g, (1 łyżeczka)
Przygotowanie: Ugotować w 1 l wody obranego i pokrojonego selera (korzeń) wraz z pietruszkami (2-3 duże sztuki), porem, selerem naciowym (5-6 gałązek). Doprawić solą, pieprzem, estragonem, tymiankiem. Gotować ok. 40 min.
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
