-
Kaszotto z cukinią i pestkami dyni – 1 porcja
Składniki:
- 60g kaszy pęczak na sucho
- 150g cukinii
- 20g suszonych pomidorów
- Łyżka uprażonych pestek dyni
- Łyżka posiekanej natki pietruszki
- 30g sera feta
- Łyżka oliwy z oliwek
- Sól, pieprz, lubczyk, oregano
Sposób przygotowania: Cukinię umyć (nie obierać) pokroić w pół plasterki. Suszone pomidory pokroić w paski. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. W małym rondlu rozgrzać oliwę i podsmażyć na niej pokrojoną cukinię. Po chwili dorzucić suszone pomidory. Po 1-2 minutach dodać ugotowaną kaszę. Doprawić do smaku solą, pieprzem i ziołami. Przed podaniem posypać pokruszonym serem feta, posiekaną natką pietruszki i uprażonymi pestkami dyni.
Wartość odżywcza: Energia – 525 kcal, Białka – 20,5g, Tłuszcze – 24g, Węglowodany – 64,2g
-
Łosoś w marynacie z ryżem i brokułami – 1 porcja
Składniki:
- 150g fileta z łososia
- ½ małej papryczki chilli
- ½ małej cebuli
- Łyżeczka posiekanej kolendry lub natki pietruszki
- 30g ryżu dzikiego na sucho (2 łyżki)
- 150g brokuła
Składniki marynaty do ryby: łyżeczka oliwy z oliwek, 1/2 łyżeczki musztardy, sok z ½ limonki, łyżeczka sosu sojowego, pieprz.
Sposób przygotowania: Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie. Brokuły ugotować na parze. Składniki marynaty wymieszać, a następnie natrzeć nimi rybę i odłożyć ją na co najmniej 0,5h do lodówki, by smaki się przegryzły. Następnie ułożyć kawałek ryby na folii aluminiowej. Posypać posiekaną drobno papryczką chilli i zieleniną, oraz ułożyć pióra cebuli. Zwinąć szczelnie folię i piec w nagrzanym do 175 stopni piekarniku około 15 minut. Podawać rybę z ugotowanym ryżem i brokułami.
Wartość odżywcza: Energia – 533 kcal, Białka – 37g, Tłuszcze – 24,1g, Węglowodany – 47,9g
-
Potrawka z soczewicą i komosą ryżową – 2 porcje
Składniki:
- ½ szklanki soczewicy pomarańczowej na sucho
- 1 papryka czerwona
- ½ małej papryczki chilli
- 1 mała cebula
- 1 mała marchewka
- 200ml passaty pomidorowej
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- Łyżeczka tartego imbiru
- Sól, pieprz, liść laurowy, zioła (oregano, bazylia, lubczyk)
- 60g komosy ryżowej na sucho (4 łyżki)
Sposób przygotowania: Na dużej, głębszej patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć na niej posiekaną cebulę, papryczkę chilli i starty imbir. Po chwili dorzucić pokrojoną w grubszą kostkę paprykę oraz startą marchewkę. Smażyć około 3-4 minut. Następnie wlać passatę pomidorową, wsypać soczewicę, dorzucić liść laurowy. Doprawić solą, pieprzem i ziołami. Gotować pod przykryciem około 10 minut. Podawać z ugotowaną komosą ryżową.
Wartość odżywcza: Energia – 470 kcal, Białka – 18g, Tłuszcze – 18,2g, Węglowodany – 63g
Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalista ds. żywienia, psychodietetyk, Poradnia Fertimedica
