PCOS a dieta – co powinno się jeść?

Hashimoto, niedoczynność tarczycy, insulinooporność, hiperprolaktynemia, PCOS – każde z tych zaburzeń hormonalnych w jakimś stopniu utrudniają kobietom zajęcie w ciążę i jej utrzymanie. Czy są sposoby, aby radzić sobie z tymi problemami hormonalnymi?

Na początku chciałabym się skupić na zespole policystycznych jajników (PCOS), gdyż jest ono najczęstszą przyczyną  zaburzeń  owulacji  i dotyczy około 10% kobiet w wieku rozrodczym, w tym również i mnie. Ten temat od wielu lat jest mi bliski, dzięki czemu łatwiej jest mi zrozumieć pacjentki borykające się z tym  problemem. Wszelkie charakterystyczne objawy, czyli:

• zaburzenia miesiączkowania,
• hiperandrogenizm (podwyższony poziom męskich hormonów),
• hirsutyzm (nadmierne owłosienie  twarzy i niektórych części ciała),
• charakterystyczny obraz policystycznych jajników  w obrazie USG
• insulinooporność,
• nadwaga, otyłość bądź problem z utrzymaniem stałej  masy ciała są  mi doskonale znane.

Do tego coraz częściej dochodzi nieprawidłowy profil lipidowy, czyli podwyższony poziom cholesterolu ogółem i zaburzony stosunek poszczególnych frakcji (tzw. „złego”  – LDL  i „dobrego” – HDL cholesterolu).

Niewiele z Was zapewne zdaje sobie sprawę, że PCOS wiąże się z podwyższonym poziomem leptyny, zwanej inaczej hormonem sytości, produkowanym przez komórki tłuszczowe…

Wydawałoby się, że efekt pożądany… – jednak nie do końca. Zbyt duże otłuszczenie organizmu prowadzi do upośledzenia wrażliwości receptorów na ten hormon, w związku z czym do mózgu nie docierają „sygnały sytości”. Przemiana materii nie wzrasta i nie mobilizuje organizmu do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. W konsekwencji dochodzi do zwiększonej produkcji cytokin prozapalnych i tym samym do zaburzeń owulacji. Jednym słowem koło się zamyka.

PCOS: Jak sobie pomóc w takiej sytuacji?

Przede wszystkim zacząć od pracy u podstaw, czyli zmienić swój dotychczasowy styl życia. I nie chodzi tu o to, abyś teraz zaczęła codziennie gotować, robić zakupy tylko w ekologicznych sklepach i suplementowała spirulinę na zmianę z chlorellą. Na początek zwróć uwagę na ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia. Najlepiej, aby swoje dzienne menu rozłożyć na 4-5 posiłków, zjadanych w odstępach 2,5-4-godzinnych. Ostatni posiłek dnia staraj się spożywać nie później niż 2-3h przed snem. Niby nic odkrywczego, a zawsze się sprawdza.

Pamiętaj o śniadaniu. Najlepiej, abyś bez niego nie wychodziła z domu. Jest ono nie tylko sygnałem dla Twego przewodu pokarmowego, iż zaczął się nowy dzień i warto wskoczyć na wyższe obroty, ale może zwiększyć Waszą szansę na dziecko.

Okazuje się bowiem, według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie i Uniwersytetu w Tel Awiwie, że sycące i energetyczne śniadanie spożywane przez pacjentki z zespołem policystycznych jajników korelowało dodatnio ze zwiększoną ilością cyklów owulacyjnych.

Kolejnym krokiem jest zwrócenie uwagi na jakość i rodzaj spożywanych produktów. O ile o zwiększeniu udziału białka roślinnego, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i zwróceniu uwagi na rodzaj wybieranych węglowodanów czytałaś już nie raz na portalu niepłodnirazem.pl, o tyle ja chciałabym nieco więcej wspomnieć o mikroelementach.

Na pierwszy ogień idą witaminy z grupy B – przede wszystkim witamina B₆, witamina B₁₂ oraz kwas foliowy. Pierwsza z nich odpowiada za odpowiedni poziom progesteronu we krwi – co jest niezwykle ważne w prawidłowym przebiegu fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego. Znaleźć ją można w takich produktach jak kasza gryczana, drób czy wieprzowina. Witamina B₁₂ natomiast, razem z kwasem foliowym biorą udział w syntezie DNA. Ich niedobory mogą prowadzić do zaburzeń owulacji i przyczyniać się do problemów z implantacją zarodka. Chcąc zadbać o ich odpowiednią podaż, nie zapominaj w swoim codziennym menu o rybach, podrobach, przetworach mlecznych, jak również o wszelkich zielonych warzywach liściastych, brukselce, brokułach, fasoli czy komosie ryżowej. Witamina C, E i β-karoten to istny, witaminowy koktajl płodnościowy,  który nie tylko chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, ale uczestniczy także w procesach rozrodczych organizmu. Kończąc temat witamin chciałabym jeszcze wspomnieć  o witaminie D.

Według badań prowadzonych w ostatnich latach sugeruje  się, że za wystąpienie wielu objawów zespołu policystycznych jajników odpowiada niedobór powyższej witaminy, tym bardziej że receptory witaminy D znajdują się również w jajnikach, biorąc udział tym samym w produkcji hormonów. Niestety wraz z dietą nie jesteś w stanie dostarczyć sobie wystarczającej ilości witaminy D, w  związku z czym należy ją suplementować. Wysokość dawki jednak warto skonsultować z  lekarzem.

Pod słowem mikroelementy kryją się także składniki mineralne. Pierwszy z nich żelazo chroni nie tylko organizm przed niedokrwistością, ale zmniejsza także ryzyko niepłodności z powodu zaburzeń owulacji. Znajdziesz je w mięsie, ale również w kaszy gryczanej, natce pietruszki, roślinach strączkowych, pestkach dyni czy burakach. Pamiętaj, by dania bogate w żelazo spożywać w towarzystwie  produktów zawierających witaminę C. Dzięki temu jego przyswajalność przez organizm będzie zdecydowanie wyższa. Magnez to kolejny minerał, który jest niezwykle ważny w diecie kobiety ze zdiagnozowanym PCOS. Jego niedobory mogą się  bowiem wiązać z niskimi poziomami progesteronu, a co za tym idzie, z zaburzonymi cyklami menstruacyjnymi. Dostarczysz go jedząc orzechy laskowe, pestki dyni, otręby czy banany. Wzbogacając zaś dodatkowo swoje menu w soczewicę, owoce morza czy jaja zadbasz o odpowiedni poziom cynku. Pierwiastek ten jest potrzebny do właściwego metabolizmu hormonów płciowych (androgenów, estrogenów i progesteronu), a tym samym niezbędny do prawidłowego przebiegu owulacji.

Pokarmy stałe to jednak nie wszystko. Równie istotnym elementem jest także odpowiednie nawodnienie organizmu.  W końcu człowiek składa się głównie z wody. Bierze ona  udział w wielu przemianach metabolicznych,  ale  również, jeśli nie przede wszystkim, jest niezbędna do transportu hormonów.

Odpowiednie nawodnienie Twojego organizmu idzie w  parze z lepszym stanem błony śluzowej macicy, a co ważniejsze zapewnia stabilny poziom insuliny i glukozy na czczo. I niech Cię nie  zmyli pora roku. Jesienią czy zimą równie ważne jest wypijanie około 1,5-2 litrów płynów w ciągu dnia.

Gdy jest zimno oprócz wody częściej możesz pozwolić  sobie na kubek ciepłej herbaty, jednak najzdrowiej bez dodatku cukru.

Jeśli borykasz się z nadmiernymi kilogramami, warto powalczyć o ich spadek. Najlepiej nie robić tego samej i tracić czas na eksperymentalne „diety cud”, zaś pracować pod okiem dyplomowanego dietetyka. Ja zawsze staram się wychodzić na przeciw oczekiwaniom pacjenta i dostosowuję jadłospis do ich preferencji smakowych, umiejętności kulinarnych i tempa życia. Zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych nie  ma być w końcu rozwiązaniem na chwilę, zaś nowym sposobem odżywiania się do  końca życia.

Oprócz diety równie ważnym aspektem zmian jest aktywność fizyczna. Na początek możesz zacząć od spacerów, zamiany samochodu na komunikację miejską, zaś później spróbuj wprowadzić regularną formę ruchu, np. basen, taniec czy jazdę na rowerze.

W tym wszystkim najważniejsza jest wytrwałość, konsekwencja i zdrowy rozsądek. Pamiętaj, że czasem małe zmiany w dłuższej perspektywie prowadzą do dużych, długo oczekiwanych efektów. I tego Ci życzę z całego serca.

TOPOWA ÓSEMKA, CZYLI NIEZBĘDNE SUPERFOOD PRZY  PCOS:

1. orzechy laskowe – to najbogatsze źródło, wśród wszystkim orzechów, witaminy E, zwanej także witaminą płodności i młodości. Garść orzechów laskowych ponadto pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na cynk.
2. awokado – źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o konfiguracji cis – przede wszystkim kwasu oleinowego. Dlaczego jest on tak ważny? Okazuje się bowiem, że większy udział powyższych kwasów w diecie kobiet z  PCOS koreluje dodatnio z poprawą ich parametrów metabolicznych i hormonalnych. Awokado to także cenne źródło potasu oraz przeciwutleniaczy w postaci witaminy A, E i C, które  chronią  organizm przez procesami wolnorodnikowymi, nasilającymi się w sytuacjach dużego stresu, którego u par, borykających się z niepłodnością z pewnością nie brakuje. Włączenie awokado do codziennego menu daje korzyści nie tylko w  postaci wzmocnionego układu krążenia czy układu odpornościowego, ale również jeśli nie przede wszystkim zwiększa  Waszą szansę w walce o upragnione  dziecko.przeczytaj >>> Awokado: obowiązkowy składnik diety niepłodnych. Jak wybrać dobre awokado i co z niego zrobić
3. dynia – warzywo, będące bogatym źródłem ẞ-karotenu (inaczej prowitaminy A) – silnego przeciwutleniacza. Dostarcza także, podobnie jak orzechy laskowe, sporo witaminy E, której niedobory mogą skutkować zmniejszonym wydzielaniem hormonu gonadotropowego. Jest warzywem uniwersalnym. Można z niej przygotować zarówno zupę, sałatkę, jak i makaron. >>> sprawdź 3 pomysły na dynię 
4. brokuł – znany przede wszystkim jako doskonały dostawca kwasu foliowego. Jest on także bogatym, roślinnym źródłem wapnia, którego niedobory dosyć często stwierdza się u kobiet z PCOS. Brokuł dostarcza także witaminy B₈ – zwanej inaczej inozytolem. Wspomaga ona proces chudnięcia, uwrażliwia tkanki na insulinę i poprawia jakość oocytów u pacjentek z PCOS, korzystających z in vitro.
5. ryby morskie – a w szczególności łosoś to przedstawiciel tłustych ryb morskich, dostarczający sporo kwasów z rodziny omega-3. Ryba ta, to także źródło łatwo przyswajalnego białka. Składniki odżywcze zawarte w łososiu regulują poziom hormonów w organizmie i poprawiają ukrwienie narządów płciowych, co zdecydowanie zwiększa szanse na uzyskanie i utrzymanie ciąży.
6. soczewica – przedstawicielka warzyw strączkowych. Zawiera nie tylko duże ilości cynku czy żelaza, ale jest przede wszystkim źródłem białka roślinnego, którego nie powinno zabraknąć w diecie kobiety z zespołem policystycznych jajników, borykającej się z tematem niepłodności. Dostarcza bowiem L-argininy- aminokwasu wpływającego pozytywnie na ukrwienie narządów rodnych i jakość komórki jajowej. O tej porze roku dodatkowo dania z soczewicą wzbogacone imbirem czy papryczką chilli doskonale rozgrzewają i dają uczucie sytości.
7. komosa ryżowa – zwana inaczej quinoa to jedno z nielicznych produktów roślinnych, będących doskonałym substytutem  dla białka pochodzenia zwierzęcego.  Zawiera ona bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć  i musi je dostarczyć  wraz  z dietą. Ponadto jest skarbnicą  żelaza, wapnia, cynku oraz witamin z grupy B, czyli mikroskładników niezbędnych  w diecie płodnościowej. Komosa to także  bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego, niezbędnego do utrzymania stabilnych poziomów glukozy we  krwi, jak również pomocnego w zrzucaniu  tkanki tłuszczowej. Quinoa zaliczana jest do produktów o niskim indeksie glikemicznym, w związku z czym spokojnie może się znaleźć w menu kobiet z insulinoopornością.
8. lukrecja – a dokładniej korzeń lukrecji jest stosowany od tysięcy lat w medycynie wschodniej jako lek na wyregulowanie pracy układu hormonalnego. Wpływa ona bowiem na obniżenie poziomu testosteronu we krwi i zmniejsza nadmierne owłosienie, z którym boryka się większość  kobiet z PCOS. Uwaga!!!! Nie jest wskazana dla osób z  nadciśnieniem.

Oto trzy przepisy na obiady z produktami SUPERFOOD, które poprawią płodność + ich wartość odżywcza

czytaj dalej >>>