białko – 20 proc., węglowodany – 50 proc., tłuszcze – 30 proc.
Śniadanie: Omlet z płatkami owsianymi i papryką + szklanka wody z cytryną
Składniki:
- 120 g jaj kurzych całe (2 sztuki)
- 40 g płatków owsianych (4 łyżki)
- 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka)
- 150 g papryki czerwonej (1/2 sztuki)
- 25 g rukoli (garść)
443 kcal, białko – 20 proc., węglowodany – 29 proc.,tłuszcze – 51 proc.
Przygotowanie: Jajka wbić do miseczki, doprawić ziołami, pieprzem i szczyptą soli, dokładnie rozmieszać. Dodać płatki owsiane, całość wymieszać i wylać na dobrze rozgrzaną patelnię skropioną oliwą. Gdy omlet się zetnie przewrócić na drugą stronę. Podać z paskami papryki i ulubioną sałatą.
Drugie śniadanie: Kanapki z szynką i awokado + szklanka wody
Składniki:
- 80 g chleba graham (2 kromki)
- 40 g szynki delikatesowej z kurczaka (2 plastry)
- 100 g papryki czerwonej (1/3 sztuki)
- 30 g awokado (1/4 sztuki)
302 kcal, białko – 21 proc., węglowodany – 53 proc.,tłuszcze – 26 proc.
Przygotowanie: Awokado z papryką blendujemy. Pastą smarujemy chleb, nakładamy szynkę.
Obiad: Makaron z krewetkami i warzywami
Składniki:
- 100 g krewetek (ok. 10 sztuk)
- 60 g makaronu ryżowego/kukurydzianego
- 50 g soku z limonki (5 łyżek)
- 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka)
- 300 g cukinii (1/2 sztuki)
- 150 g papryki czerwonej (1/2 sztuki)
- 90 g marchwi (1 sztuka)
527 kcal, białko – 27 proc., węglowodany – 52 proc.,tłuszcze – 21 proc.
Przygotowanie: Warzywa pokroić w słupki, grillować na patelni skropionej oliwą. Krewetki oczyścić, sparzyć wrzątkiem, doprawić imbirem i sokiem z połowy limonki. Drugą połowę limonki pokroić w półplasterki. Krewetki grillować z warzywami (po kilka minut z obu stron). Następnie dodać ugotowany makaron i pozostałą limonkę. Całość doprawić pieprzem i szczyptą soli.
Podwieczorek: Jogurt z kawałkami banana
Składniki:
- 180 g jogurtu naturalnego, 2 proc. tłuszczu (1 opakowanie)
- 120 g banana (1 sztuka)
222 kcal, białko – 16 proc., węglowodany – 68 proc.,tłuszcze – 16 proc.
Przygotowanie: Banana pokroić na mniejsze cząstki. Wymieszać z jogurtem.
Kolacja: Kanapki z hummusem, ogórkiem i papryką + szklanka wody
Składniki:
- 20 g hummusu (2 łyżki)
- 40 g ogórka (8 plasterków)
- 80 g chleba graham (2 kromki)
- 50 g papryki (5 słupków)
256 kcal, białko – 13 proc., węglowodany – 63 proc.,tłuszcze – 25 proc.
Przygotowanie: Przygotować hummus według poniższego przepisu. Następnie smarujemy nim chleb i układamy na górze paprykę i ogórka.
Doskonały, klasyczny humus!1 łyżeczka to około 40 kcalBiałko: 0,9gTłuszcze: 4,2gWęglowodany: 1,5gSkładniki – 1…
Opublikowany przez Za słodko za słono – Poradnia Dietetyczna 14 maja 2016
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
