1700 kcal, białka: 22 proc., tłuszcze: 28 proc., węglowodany: 50 proc.
Śniadanie: Omlet z warzywami
423 kcal, B: 22 proc, T: 43 proc, W: 36 proc.
Składniki:
- 120 g jajek kurzych, całych (2 sztuki)
- 40 g płatków owsianych (4 łyżki)
- 90 g ogórka (1/2 sztuki)
- 120 g papryki czerwonej (1/2 sztuki)
- 140 g pomidora (1 sztuka)
- 5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka)
Przygotowanie: Jajka roztrzepać, dodać płatki owsiane. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy wylać przygotowaną masę. Smażyć na małym ogniu po kilka minut z każdej strony.
Drugie śniadanie: Kanapki z awokado, szynką i twarogiem
295 kcal, B: 21 proc., T: 28 proc., W: 52 proc.
Składniki:
- 80 g chleba graham (2 kromki)
- 35 g awokado (1/4 sztuki)
- 20 g szynki delikatesowej z kurczaka (1 plasterek)
- 40 g papryki czerwonej (6 słupków)
- 20 g sera twarogowego półtłustego (1 plaster)
Obiad: Pierś z indyka w ziołach z ryżem i surówką z marchwi surowej
421 kcal, B: 29 proc., T: 13 proc., W: 58 proc.
Składniki:
- 75 g ryżu dzikiego (3/4 woreczka)
- 150 g surówki z marchwi (salaterka)
- 150 g mięsa z piersi indyka, bez skóry (1 średni filet)
Przygotowanie: Pierś z indyka przyprawić ulubionymi ziołami (np. oregano, tymianek, curry, bazylia, słodka papryka). Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku przez 20 minut w temp. 180 st. C. ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew zetrzeć na tarce.
Podwieczorek: Jogurt z pomarańczą i orzechami
278 kcal, B: 16 proc., T: 29 proc., W: 55 proc.
Składniki:
- 180 g jogurtu naturalnego, 2 proc. tłuszczu (1 opakowanie)
- 8 g orzechów brazylijskich (2 sztuki)
- 270 g pomarańczy (1 sztuka)
Przygotowanie: Do jogurtu dodać pokrojone kawałki pomarańczy oraz rozdrobnione orzechy.
Kolacja: Kanapki z makrelą i ogórkiem
271 kcal, B: 23 proc., T: 25 proc., W: 52 proc.
Składniki:
- 40 g makreli wędzonej (1/4 wędzonej makreli)
- 60 g ogórka kiszonego (1 sztuka)
- 80 g chleba graham (2 kromki)
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
Polecamy także:
