Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie jest trudna – z czasem z głowy będziemy recytować IG poszczególnych produktów. Bo nie o kalorie w tej diecie chodzi. Jednak czy dieta z niskim indeksem glikemicznym jest możliwa przy chorobie Hashimoto lub niedoczynności tarczycy? Nie jest to nic niemożliwego, a udowadnia to dietetyczka Aleksandra Kołodziejczak.
Indeks glikemiczny – o co w tym wszystkim chodzi?
Na początek przypomnienie dla osób, którym umknęła definicja indeksu glikemicznego – jest to wskaźnik, który określa wzrost poziomu cukru we krwi po 2 godzinach od zjedzenia danego produktu. Po spożyciu produktów o niskim IG, następuje powolny wzrost glukozy we krwi oraz dłuższe odczuwanie sytości. Produkty spożywcze możemy podzielić na trzy grupy o:
- niskim IG – poniżej 55,
- średnim IG – 56-69,
- wysokim IG – powyżej 70.
Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym:
Czy dietę z niskim indeksem glikemicznym można prowadzić chorując na niedoczynność tarczycy lub chorobę Hashimoto?
Wiedząc, jakie produkty znajdują się na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym, należy dodatkowo ograniczyć spożycie produktów, które są niewskazane przy niedoczynności tarczycy czy Hashimoto.
Należy uważać na warzywa, które zawierają substancje goitrogenne (wolotwórcze). Są to związki, które mogą wiązać się z jodem i wstrzymywać syntezę hormonów tarczycy, poprzez zahamowanie wbudowywania tego pierwiastka do cząsteczki tyrozyny. Najwięcej tej substancji znajduje się w: soi, brokułach, kalafiorze, kapuście, brukselce, rzepie, a w małych ilościach także: w gruszkach, truskawkach i szpinaku.
Należy pamiętać, że obróbka termiczna inaktywuje substancje goitrogenne o ok. 30 proc., dlatego też spożycie powyższych warzyw po ugotowaniu w małych ilościach od czasu do czasu jest wskazane. Z drugiej strony, trzeba również pamiętać, że zbyt długie gotowanie może powodować wzrost IG.
Główne zasady odżywiania się przy IG w niedoczynność tarczycy i Hashimoto (+ insulinooporność i cukrzyca)
1. Posiłki. Należy spożywać regularnie posiłki co 3-4 godziny, najlepiej jeśli w ciągu dnia zjada się ich ok. 4-5 porcji. Dzięki regularnym posiłkom metabolizm przyspieszy. Posiłki powinny być przygotowywane z naturalnych i świeżych produktów.
2. Odchudzanie pod kontrolą. Nie należy stosować diet odchudzających i niskotłuszczowych, gdyż może to prowadzić do zmniejszenia aktywności tarczycy, nadmiernego przyrostu masy ciała, a także pogorszenia stanu zdrowia.
3. Białko. Dobrze jest wybierać pełnowartościowe białko, pochodzące z produktów takich jak: ryby, mięso, jaja. Powinno ono stanowić 15-20 proc. dziennej racji pokarmowej.
4. Kwasy omega 3. Do diety należy wprowadzić produkty bogate w kwasy omega 3 – można je znaleźć w awokado, pestkach, orzechach, nasionach oraz w nierafinowanych olejach roślinnych.
5. Chemia. Nie należy spożywać słodyczy, napoi gazowanych, słodzonych, wyrobów cukierniczych, produktów i dań wysokoprzetworzonych.
6. Suplementy. W diecie ważna jest suplementacja: żelaza, cynku, selenu, witaminy D.
WAŻNE! Nie należy przyjmować tych suplementów bez wcześniejszej konsultacji z endokrynologiem.
7. Woda. Należy wypijać ok. 2 litry wody na dzień – to nawodnieni organizm oraz zapobiegnie przesuszeniom skóry. Warto pamiętać, że mówiąc woda nie należy brać pod uwagę herbat czy kawy.
8. Al dente! Produkty zbożowe i jarzyny należy gotować do postaci al dente, gdyż rozgotowane na miękko powodują szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi.
9. Obróbka. Sposób przygotowania potraw jest bardzo ważny, najodpowiedniejsze formy obróbki cieplnej to: gotowanie na parze i w wodzie, duszenie, a także pieczenie w piekarniku.
10. Zupy i sosy. Do zup i sosów zamiast śmietany i zasmażki należy stosować jogurt, mleko bądź kefir.
11. Aktywność fizyczna. Dla lepszej poprawy zdrowia zalecana jest również aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu, w postaci spacerów, pływania, joggingu, jazdy na rowerze.
12. Unikaj! Do grupy produktów, z których warto zrezygnować zaliczają się tłuste oraz przetworzone jedzenie takie jak: cukier, mąka pszenna, żywność przetworzona, pizza, zapiekanki, hot-dogi, boczek, smalec, tłuste gatunki mięs, konserwy mięsne, parówki, margaryna oraz tłuszcze cukiernicze, słodycze, batony, ciastka, drożdżówki, słodkie napoje, gazowane napoje.
