Czasami małe zmiany, mogą wywołać duży efekt. Dlatego zanim pobiegniesz do dietetyka, sprawdź, czy wdrożyłaś w życie poniższe zasady. Dzięki nim poprawisz zdrowie i tym samym przybliżysz się do upragnionego celu. 13 zdrowych zasad pomaga w szybkim i naturalnym zajściu w ciążę.
Marzysz o ciąży? Poniższe zasady powinny stanowić punkt wyjścia do dbania o siebie. Zobacz, jak w 13 krokach możesz poprawić swoje zdrowie i płodność.
1. Regularne jedzenie to podstawa!
Organizm powinien otrzymywać pożywienie o stałych porach, tylko wtedy będzie odżywiony, co pomoże mu poprawnie funkcjonować. Dlatego zamiast 3 dużych porcji, zastąp je 5 mniejszymi posiłkami – śniadanie, drugie śniadanie (nawet w formie boxu do pracy), obiad, podwieczorek (choćby jabłko czy sałatka owocowa), kolacja. Zjadanie posiłku mniej więcej co 3 godziny zapewni ci energię na cały dzień.
WAŻNE! Pamiętaj, aby nie jeść później niż trzy godziny przed snem. Dlatego jeśli położysz się o 22, ostatni posiłek powinnaś zjeść około godziny 19.
2. Zadbaj o różnorodność w jedzeniu
Jedzenie ciągle tych samych dań może przyczynić się do utraty apetytu i radości z jedzenia. To z kolei bardzo łatwo prowadzi do nieregularności w jedzeniu i podjadanie między posiłkami. Dlatego pamiętaj, aby jeść urozmaicone, różnorodne posiłki – nie koncentruj się na jednym rodzaju jedzenia – nawet jeśli frytki z dyni ci bardzo smakują, nie jedz ich codziennie. Planuj posiłki zgodnie z zasadą: dwa razy w tygodniu jedz rybę, jeden do dwóch razy w tygodniu przyrządź danie mięsne, dwa razy w tygodniu wcinaj nasiona roślin strączkowych.
3. Postaw na zielone!
Warzywa powinny zajmować wysokie miejsce na liście twojego pożywienia. Starając się o dziecko należy zjadać min. trzy porcje warzyw dziennie. Planując jadłospis na każdy dzień postaraj się zaplanować go tak, aby zawsze zawierał odpowiednią ilość warzyw – mogą być w formie surówki (marchewka, jabłko, seler), gotowanych na parze (brokuły, kalafior czy szparagi) lub pieczone (papryka, pomidory czy cukinia). Unikaj smażenia i długiego gotowania – to zabije większość składników odżywczych, witamin i minerałów.
Pamiętaj, że witaminy zawarte w warzywach dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego nie unikaj zdrowych olejów (lniany, rzepakowy) czy dobrej oliwy.
4. A co z owocami? Jedna z dwóch porcji dla ciebie!
Pamiętaj, że owoce to nie tylko jabłka i banany… Są zdrowe i zawierają sporo cennych witamin, które powinny być obecne w diecie starających się o ciążę, jednak zawierają także cukry, które spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do nadwagi utrudniającej poczęcie dziecka. Codzienną porcję owoców spożywaj z rana i wczesnym popołudniem – to pozwoli do wieczora strawić wszystko to, co mogłoby odłożyć się w tkance tłuszczowej podczas snu.
Pamiętaj! Jabłko dobrze zjeść przed większym posiłkiem i odczekać przynajmniej godzinę – w ten sposób unikniemy nieprzyjemności żołądkowych, których może dostarczyć nam fermentacja owocu podczas trawienia.
5. Gotuj sezonowo
Wybierając jadłospis na cały tydzień, sprawdź najpierw, co je się o tej porze. Najzdrowsza i również najtańsza to kuchnia sezonowa. Produkty sezonowe mają najwięcej dobrodziejstw płynących z natury, dlatego latem sięgaj po borówki, jesienią po gruszki, a zimą po banany.
6. Zajadaj się pełnoziarnistymi
I pamiętaj – nie każdy ciemny chleb czy bułka to pieczywo zdrowe i pełnoziarniste. Czytaj skład lub pytaj w piekarni, z jakiej mąki i w jakich proporcjach wypieka się dany rodzaj pieczywa. Na śniadanie możesz sięgać po dwie, trzy kromki pieczywa bez mąki, czyli takiego, które składa się tylko z ziaren. Dobrym zamiennikiem słodyczy może być także chlebek turecki, który w składzie będzie miał suszone morele, daktyle lub inne bakalie.
7. Unikaj cukru
Zwłaszcza tego, który znajdziesz w słodkich bułkach, słodyczach, a nawet jogurtach czy dżemach. Bądź ostrożna – cukier czai się wszędzie. Oczywiście, nie dajmy się zwariować, ale zrobisz dużo dobrego dla siebie, jeśli będziesz zwracać na to uwagę. Czytaj etykiety i unikaj produktów, które słodzone są syropem glukozowo-fruktowzowym. Tak, syrop to brzmi zdrowo – w tym jednak przypadku na zdrowie nam to nie wyjdzie (z dwojga złego kupuj np. soki, które słodzone są cukrem, ale bierz pod uwagę jego ilość!).
Najlepiej, zwłaszcza wiosną i latem, korzystać z dobrodziejstwa owoców i warzyw (także słodkich: marchew, buraki, cukinia)) i pomocy blendera oraz wyciskarki. Samodzielnie przygotowany koktajl nie tylko da ci gwarancję samego zdrowia, ale także sprawi, że zaspokoisz chęć na słodkie.
Tradycyjny cukier biały zastąp tym trzcinowym, a najlepiej miodem albo daktylami (syrop lub owoce). Tak samo jak cukier, ogranicz do minimum także sól oraz tłuszcze trans (TU przeczytasz, co to za jedne).
8. Pamiętaj o kwasie foliowym
Podczas starań o dziecko niezwykle ważny jest kwas foliowy, który powinien przyjmowany być wraz z pożywieniem lub suplementowany na zalecenie specjalisty.
Kwas foliowy znajduje się głównie w zielonych warzywach (szpinak, brokuły, bób, brukselka, szparagi), w roślinach strączkowych (fasola, groch) czy cytrusach (pomarańcze), ale także w dobrym chlebie razowym i wątróbce.
9. Podczas starań zwróć uwagę na wapń
Wapń to kolejny składnik, którego nie może zabraknąć w diecie kobiety starającej się o dziecko. Dlatego powinnaś spożywać produkty takie jak: mleko, jogurt (wybieraj te naturalne, ale które nie są dosładzane cukrem), kefir, maślanka i biały ser. Wapń znajdziesz także w orzechach laskowych, natce pietruszki, niektórych rybach (np. dorszu) i białej fasoli.
10. W diecie nie może zabraknąć również żelaza
Ale także zadbaj koniecznie o odpowiednią ilość żelaza w organizmie – niedobory mogą zaburzać twoją gospodarkę hormonalną i negatywnie wpływać na owulację i obniżać płodność. Duże ilości żelaza będą potrzebne również w ciąży, więc aby uniknąć anemii, gdy już zajdziesz w nią, zadbaj o jego zapasy już na etapie starania się o dziecko. Jedz zatem produkty takie jak: czerwone mięso (polędwica wołowa, wątróbka czy chudy rostbef), ale także warzywa takie jak szpinak, szczaw, amarantus, brokuły czy fasola. Sporo żelaza znajdzie się także w jajach, ale z nimi nie przesadzaj. Pamiętaj, że aby zwiększyć przyswajalność żelaza, posiłki te należy łączyć z witaminą C, np. do posiłku pij sok pomarańczowy albo przygotowuj sobie dressing do sałatki na bazie cytryny czy nawet grapefruita.
11. Gotuj samodzielnie
Podczas starań o dziecko, warto pamietać o tym, aby jak najwięcej gotować samodzielnie. Gotowe dania, sosy i buliony to żywność wysokoprzetworzona, która nie powinna być spożywana przez osoby starające się o dziecko.
12. Pij wodę!
Pij co najmniej 1,5 litra niegazowanej wody dziennie – dla dorosłych najlepszą wodą jest woda mineralna niskosodowa. (Tu przeczytasz, jak wybierać wodę i która będzie najlepsza). Ale nawadnianie organizmu to także i inne napoje: nie marszcz się na propozycję ziołowych napitków – schłodzone zwłaszcza latem będą idealną alternatywą dla zwykłej wody.
13. Stosujesz te zasady i dalej nic?
Ok – czasem samodzielne ustalenie diety czy jadłospisu może się nie udać i nawet przestrzeganie większości powyższych punktów może nie przynieść efektu, jaki byśmy chcieli osiągnąć. Jeśli jesteś w trakcie leczenia hormonalnego albo jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, warto byś zasięgnęła opinii dobrego dietetyka. Dobrego to znaczy takiego, który nie wciśnie ci pierwszego lepszego jadłospisu pod tytułem: „niepłodność”, ale takiego, który na podstawie wnikliwej analizy wyników twoich badań zaproponuje spersonalizowany plan żywienia, w tym pełnowartościowe dania przygotowane z produktów, które skutecznie zastąpią białko zwierzęce oraz utrzymają prawidłowy poziom żelaza oraz witamin z grupy B. Nie zdziw się więc, jeśli chwilę to potrwa. Powyższe punkty jednak to pierwszy i najważniejszy krok w kierunku dobrej zmiany.
W wielu przypadkach właśnie stosując tylko i wyłącznie powyższe zalecenia udało się nie tylko stracić zbędne kilogramy, ale także nabrać energii, sił witalnych oraz… zajść w końcu w ciążę.
WARTO WIEDZIEĆ: Ile kalorii potrzebujesz? Tak to obliczysz
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet w wieku 19-50 lat to 2200 kalorii, dla mężczyzn w tym samym wieku to 2900 kalorii. Dotyczy to kobiet i mężczyzn ćwiczących i niemających nadwagi. Oznacza to, że stosując powyższe zasady żywieniowe, należy uważać także, by nie przesadzić np. ze zbyt dużą ilością orzechów, pieczywa czy owoców. Jeśli w codziennym jadłospisie będą przeważały warzywa, nawet w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami, a liczba posiłków będzie regularna, trudno będzie przekroczyć zalecaną i zdrową porcję kalorii. Osoby bardzo aktywne fizycznie będą potrzebować tych kalorii jeszcze więcej.
BMR – ile kalorii potrzebujesz i jak to policzyć?
Podstawą obliczeń dziennego podstawowego zapotrzebowania energetycznego BMR jest wzór Harrisa i Benedicta. Dla mężczyzn: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L oraz dla kobiet: 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)
(gdzie: M – oznacza masę ciała w kilogramach, W – wzrost w centymetrach, L – wiek w latach).
Następnie musimy wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej – PAL. Na podstawie zaleceń dla populacji polskiej współczynnik PAL (physical activity level – poziom aktywności fizycznej) powinien być większy niż 1,75.
Wartość PAL = 1,75 jest ekwiwalentem 60 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na dobę. Aktywność PAL dla kobiety pracującej w domu (gospodyni domowa) określa się na poziomie 1,50. Iloczyn działania BMR * PAL określi nam nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
