Jadłospis na jeden dzień dla kobiet po cesarskim cięciu
Śniadanie: Budyń jaglany z masłem orzechowym i syropem klonowym
Składniki (1 porcja – 659 kcal):
- kasza jaglana 50 g, (0.5 szklanek)
- mleko migdałowe 240 g, (1 szklanka)
- masło orzechowe 15 g, (1 łyżeczka)
- banan 120 g, (1 sztuka)
- granat 140 g, (0.5 sztuk)
- syrop klonowy 6 g, (2 łyżeczki)
- orzech włoski 15 g, (1 łyżka)
Przygotowanie:
1. Kaszę wsypać na sitko i dokładnie przepłukać gorącą wodą z kranu. Wypłukaną kaszę włożyć do rondelka, wlać jedną szklankę wody, przykryć i zagotować. Gotować przez ok. 15 minut na minimalnym ogniu, aż kasza wchłonie cały płyn.
2. Do ugotowanej kaszy dodać szklankę mleka oraz masło orzechowe i orzechy, wymieszać i jeszcze przez chwilę podgrzewać całość.
3. Przełożyć do blendera, dodać połowę banana i zmiksować na gładki mus.
4. Wyłożyć do miseczek, dodać resztę banana pokrojonego na plasterki i posypać ziarenkami granatu. Polać syropem klonowym.
Lunch: Koktajl z awokado, szpinaku i pomarańczy
Składniki (1 porcja – 327 kcal):
- awokado 75 g, (0.5 sztuk)
- pomarańcza 239 g, (1 sztuka)
- szpinak 25 g, (1 garść)
- mleko migdałowe 240 g, (1 szklanka)
- siemię lniane 10 g, (1 łyżka)
Przygotowanie:
1. Awokado, szpinak i pomarańczę pokroić, dodać mleko oraz siemię lniane.
2. Całość zblendować.
Obiad: Pulpeciki z dorsza w sosie pomidorowym + sok marchewkowy
Składniki (3 porcje/1 porcja – 585 kcal):
- dorsz 500 g,
- bułka tarta 16 g, (2 łyżki)
- jajko 60 g, (1 sztuka)
- masło 10 g, (1 łyżka)
- curry 2 g, (1 łyżeczka)
- natka pietruszki 2 g, (1 łyżeczka)
- koper 4 g, (1 łyżeczka)
- czosnek, surowy 10 g, (2 ząbek)
- suszone oregano 2 g, (1 łyżeczka)
- pomidor w puszce 240 g, (1 puszka)
- oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
- bazylia 2 g, (4 liść)
- ryż brązowy 200 g, (20 łyżek)
- sok marchwiowy 250 g, (1 szklanka)
Przygotowanie:
1. Dorsza rozmrozić i sprawdzić, czy nie ma ości. Pokroić w kostkę i włożyć do pojemnika melaksera lub rozdrabniacza. Doprawić solą, pieprzem, curry w proszku. Dodać bułkę tartą, jajko, łyżkę masła oraz posiekane zioła. Zmiksować rozdrabniając składniki na małe kawałeczki. Dorsza można też zmielić w maszynce do mięsa.
2. Z otrzymanej masy uformować małe pulpeciki (ok. 20 sztuk).
3. Rozgrzać patelnię z łyżką oliwy, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i włożyć pulpeciki. Obsmażyć z każdej strony na złoty kolor.
4. Wlać puszkę z pomidorami pomiędzy pulpeciki, doprawić go suszonym oregano, solą i pieprzem.
5. Dodać posiekaną bazylię i gotować bez mieszania przez ok. 7 minut pod przykryciem. Podawać z ryżem.
Przekąska: Sałatka z grillowaną piersią kurczaka
Składniki (1 porcja – 379 kcal):
- pierś z kurczaka 150 g, (1 sztuka)
- sałata lodowa 160 g, (4 liść)
- pomidor czerwony 85 g, (0.5 cały)
- suszony pomidor 15 g, (1 garść)
- czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
- olej lniany 13 g, (1 łyżka)
Przygotowanie:
1. Doprawić pierś kurczaka i grillować w sreberku na patelni grillowej lub w piekarniku, włączając funkcję grilla.
2. Wkroić do sałaty, pomidora, dodać suszone pomidory.
3. Doprawić czosnkiem i ziołami. Polać olejem lnianym.
Kolacja: Krem pomidorowy
Składniki (1 porcja – 510 kcal):
- pomidor czerwony 510 g, (3 cały)
- seler naciowy 90 g, (2 łodyga)
- pietruszka 80 g, (1 korzeń)
- liść laurowy 1 g, (1 sztuka)
- czarny pieprz 2 g, (1 łyżeczka)
- sól 0.2 g, (1 szczypta)
- bazylia 24 g, (1 garść)
- czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
- chleb żytni 80 g, (2 kromki)
- oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
- nasiona słonecznika 10 g, (1 łyżka)
Przygotowanie:
1. Pomidory dusić w dużym garnku z bardzo małą ilością wody i oliwy (na 1 kg – 1/3 szklanki wody), dodać korzenie pietruszki oraz selera.
2. Wrzucić liście laurowe, ziele angielskie, pieprz ziarnisty, sól i czosnek. Gotować na małym ogniu przez 30 min.
3. Wrzucić świeże liście bazylii i gotować jeszcze 10-15 min.
4. Przed podaniem zblendować na gładką masę i posypać nasionami słonecznika. Podawać z chlebem żytnim.
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
