Przykładowy jadłospis na jeden dzień – 1700 kcal
ŚNIADANIE 08:00 – 10 min | 302 kcal, białko 19.9 g, węglowodany 17 g, tłuszcz 15.1 g
Omlet z warzywami
Składniki:
- jajko 120 g, (2 sztuki),
- roszponka 50 g, (2 garście),
- oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżek),
- papryka czerwona słodka 115 g, (0.5 sztuk),
- fasola czerwona Kidney 12 g, (1 łyżka).
Przygotowanie: Przygotować omlet z 2 jaj, łyżki mleka oraz pokrojonej w kostkę papryki. Przygotowaną masę wylać na patelnię. Smażyć z obu stron. Kiedy będzie gotowy, ułożyć na nim roszponkę oraz dodać czerwoną fasolę.
LUNCH 11:00 – 10 min | 229 kcal, białko 7.8 g, węglowodany 23.8 g, tłuszcz 12.8 g
Sałatka z brokułów
Składniki:
- brokuł 114 g, (1 sztuka),
- migdały blanszowane 15 g, (1 łyżka),
- czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek),
- oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżek),
- sałata rzymska 35 g, (1 liść),
- musztarda 10 g, (0.5 łyżek),
- mielona kurkuma 2 g, (1 łyżeczka),
- sok z limonki 6 g, (1 łyżka),
- miód 10 g, (1 łyżeczka).
Przygotowanie: Przygotować dressing – oliwę, czosnek, kurkumę, musztardę, limonkę, miód, sól i pieprz wymieszać i odstawić na czas przygotowywania dania. Brokuły podzielić na różyczki, ugotować w lekko osolonej wodzie. Na suchej patelni podprażyć migdały, wyłożyć brokuły na liście sałaty.
OBIAD 14:00 – 30 min | 524 kcal, białko 41.1 g, węglowodany 53 g, tłuszcz 17.6 g
Dorsz w koperku na parze z dzikim ryżem i brokułami
Składniki:
- dorsz, filet 150 g,
- dziki ryż 50 g,
- koper 18 g Brokuł 114 g,
- oliwa z oliwek 10 g,
- sezam 10 g, (1 łyżka),
- pomidor czerwony 100 g,
- sok z cytryny 5 g,
- czarny pieprz 2 g,
- sól 1 g.
Przygotowanie: Filet z dorsza oczyścić, skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem oraz posypać posiekanym koperkiem. Gotować na parze przez 15-20 minut. Ryż i brokuły również ugotować na parze. Brokuły skropić olejem. Całość posypać sezamem. Przystroić pomidorkami koktajlowymi.
PRZEKĄSKA 17:00 – 5 min | 307 kcal, białko 11.5 g, węglowodany 70.7 g, tłuszcz 2.33 g
Koktajl owocowy z pietruszką
Składniki:
- pomarańcza 239 g, (1 sztuka),
- banan 120 g, (1 sztuka),
- natka pietruszki 30 g, (15 łyżeczek).
Przygotowanie: Zblendować z dodatkiem wody – 1 pomarańczę, banana, natkę pietruszki.
KOLACJA 20:00 – 30 min | 355 kcal, białko 6.97 g, węglowodany 53 g, tłuszcz 14.9 g
Krem z dyni z pomarańczą
Składniki:
- dynia 116 g, (1 szklanka),
- olej rzepakowy 10 g, (1 łyżka),
- marchew 160 g, (2 sztuki),
- woda 1000 g, (1 litr),
- pomarańcza 239 g, (1 sztuka),
- nasiona słonecznika 10 g, (1 łyżka).
Przygotowanie: Dynię pokroić na kawałki i podsmażyć na łyżce oleju rzepakowego z dodatkiem 2 średnich marchewek. Przerzucić do garnka, dodać 1l wody oraz świeżo wyciśnięty sok z 2-3 pomarańczy. Przyprawić szczyptą soli, pieprzu, zielem angielskim. Gotować 15-20 min. Zblendować i posypać pestkami dyni uprażonymi na suchej patelni.
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją „Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
