Staracie się o dziecko? W takim razie musicie przywiązywać dużą wagę do posiłku rozpoczynającego dzień, czyli śniadania, które stanowi ok. 30% całodobowej wartości energetycznej. Dowiedz się, co i jak jeść na śniadanie, a także, o której godzinie.
Śniadanie to posiłek, który powinien dostarczyć tyle energii, aby rozbudzić organizm i zmotywować go do pracy. Ponadto, jeśli staracie się o dziecko, to musicie wiedzieć, że to co spożywacie, wpływa zarówno na waszą psychikę, zdrowie, jak i samopoczucie. Badania naukowe potwierdzają, że osoby, które jedzą śniadania mają mniejsze wahania nastrojów, są bardziej skoncentrowane i odporne, a ich metabolizm działa sprawniej.
Śniadanie w diecie starających się. Czemu ważne dla mających PCOS?
Naukowcy z Uniwersytetu Hebrajskiego w Jerozolimie i Uniwersytetu w Tel Awiwie stwierdzili, że pora posiłków może mieć szczególny wpływ na skuteczną kontrolę poziomu insuliny u kobiet chorych na PCOS.
Na czym polegało badanie?
60 kobiet z PCOS w wieku 25-39 lat, które miały zdrową wagę (BMI < 23,9 kg/m²), poproszono o zjadanie 1800 kcal dziennie przez 12 tygodni. Kobiety podzielono przy tym na dwie grupy. Jedna grupa większość kalorii jadła rano w postaci obfitego śniadania (ok. 980 kcal), średni posiłek stanowił obiad (640 kcal) i najmniejszy kolacja (190 kcal). Druga grupa jadła na odwrót – małe śniadania (190 kcal), średnie lunche (ok. 640 kcal) i dużą kolację (980 kcal).
Na początku badania eksperci zbadali kobietom poziom progesteronu podczas fazy folikularnej cyklu miesiączkowego (pierwszej połowy cyklu, w czasie której pęcherzyki jajnikowe dojrzewają przed uwolnieniem jajeczka w czasie owulacji), a także stężenie insuliny, glukozy, hormonów steroidowych i globuliny wiążącej hormony płciowe, która posiada właściwości zbliżone do progesteronu.
Poziom progesteronu monitorowano co dwa tygodnie i jeśli jego wartość przekroczyła 2 ng/ml i wystąpiło krwawienie menstruacyjne, oznaczało to, że u kobiety wystąpiła owulacja. Wraz z końcem badania powtórzono także początkowe testy.
Aż połowa kobiet, które jadły duże, sycące i energetyczne śniadania, co najmniej raz miała owulację, podczas gdy w grupie drugiej owulacja pojawiała się tylko u jednej na pięć kobiet.
Różnice stwierdzono także w wynikach krwi uczestniczek badania. Podczas gdy na początku wszystkie miały je na podobnym poziomie, po 90 dniach u pacjentek spożywających duże śniadania, stężenie glukozy we krwi na czczo spadło o 8%, a insuliny o 53%! Podobnie wyglądały także wyniki hormonów płciowych – u jedzących solidne poranne posiłki poziom SHBG podwoił się, a stężenie testosteronu spadło o połowę.
To dla naukowców wystarczająca przesłanka, by przypuszczać, że badanie przeprowadzone na większej grupie przyniosłoby podobne wyniki oraz postawić tezę, że jedzenie wysokokalorycznych śniadań i niskokalorycznych kolacji może zmniejszyć insulinooporność i obniżyć poziom niektórych enzymów aktywnych u kobiet z PCOS. W ten sposób możliwe jest zredukowanie stężenia testosteronu i poprawa częstotliwości owulacji wśród szczupłych kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników.
Śniadanie: przygotowanie nie zajmuje dużo czasu
Śniadanie nie musi zajmować mnóstwo czasu. Dodatkowo, nie muszą to być zawsze kanapki. Osoby starające się o dziecko mogą jeść m.in. owsiankę, pożywny pudding lub energetyczny koktajl. Przygotowanie ich nie zajmuje dużo czasu, dlatego jego brak to słaba wymówka.
Owsianka (lub jaglanka) z owocami i orzechami (idealna dla starających się)
Warto podkreślić, że jest to śniadanie pełnowartościowe – idealne dla osób starających się o dziecko. Płatki owsiane zawierają węglowodany złożone, łatwo przyswajalne białko oraz błonnik, który wspomaga przemianę materii. Ze wszystkich płatków, owsiane mają również najwięcej „dobry” tłuszczów – NNKT. Płatki owsiane są źródłem witamin B1, B3 i B6, które usprawniają rozkład węglowodanów i tłuszczów, uczestniczą w tworzeniu hormonów, zabezpieczają przed depresją, bezsennością, miażdżycą.
Dzięki nim dostarczamy organizmowi także magnezu, żelaza, wapnia, cynku czy selenu oraz błonnika, które usprawnią przemianę materii. Płatki owsiane są też źródłem antyoksydantów, a więc chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Uwaga! Zawsze czytaj na etykiecie, czy płatki, które kupujesz nie są płatkami błyskawicznymi. Należy ich unikać, gdyż są bardziej przetworzone, mają mniej witamin i mikroelementów, a poza tym mają wyższy indeks glikemiczny.
Jak przygotować owsiankę?
Jeśli nie możesz zrobić jej rano, możesz zalać płatki już wieczorem. Będzie ci potrzebna do tego woda lub mleko. Rano wystarczy je podgrzać, a później dodać owoce. Do tego można dosypać orzechów lub nasion. Sprawdzi się także miód i cynamon.
Pudding z nasionami chia i owocami
Chia (szałwia hiszpańska) to małe ziarenka, które mają dużą moc. Bogate są w witaminy, minerały, błonnik i białko, a przede wszystkim dodają energii, mocy i siły. Jako jedne z niewielu źródeł kwasów omega 3 i omega 6 zawierają je w idealnej proporcji.
Jak przygotować pudding?
Należy wymieszać nasiona chia z dziewięciokrotnie większą ilością mleka, np. 1 łyżkę w pół szklanki mleka. Mieszaj co jakiś czas, a następnie odstaw na min. 2-3 godziny, a najlepiej na całą noc. Po wyjęciu z lodówki możesz nieco podgrzać albo tylko wymieszać. Aby nadawał się do jedzenia wystarczy jeszcze tylko dodać owoce, płatki owsiane, orzechy lub na co tylko masz ochotę.
Koktajl z płatkami owsianymi, mango i cynamonem
Pomarańczowe owoce i warzywa, takie jak brzoskwinie, morele, mango czy marchew to niezastąpione źródło witaminy A, która nie tylko poprawia jakość i kondycję naszej skóry, ale także wyostrza wzrok, kontroluje wytwarzanie hormonów płciowych męskich i żeńskich oraz wspomaga układ odpornościowy.
Jak przygotować koktajl?
Przygotowanie tego śniadania jest szybkie i łatwe. Wystarczy obrać mango i wrzucić je do blendera, dodać garść płatków owsianych, pół dużego opakowania (albo i całe) jogurtu naturalnego, łyżeczkę soku z limonki lub cytryny, cztery łyżeczki płaskie cynamonu, opcjonalnie – łyżeczka płynnego miodu (dobry będzie gryczany). Wszystko zblendować i gotowe.
